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啞鈴——能夠使你打造新型猛男的夢想成為現實

2020-08-04 16:25:46

啞鈴肩上推舉

目標部位:肩部、上胸部

坐姿立姿均可,兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂??刂茊♀徛€原至初始位置。練習效果:男人的肩膀要足夠寬,扛得住責任,顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積,骨架受制于遺傳而難以改變,但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌,輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部,如果你為自己的瘦削發愁,就多練這個動作吧。為了取得更好的效果,還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。

啞鈴直立劃船

目標部位:肩部

立姿,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高于啞鈴。停留數秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。

練習效果:這個同樣是鍛煉肩部的經典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成,緊緊環繞著肩關節,對于肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

俯身啞鈴單臂屈伸

目標部位:上臂后部

俯身,左手撐于凳面或硬板床的邊沿,左膝跪于凳面,右腿微彎支撐身體,上身與地面平行,右手握一啞鈴,上臂貼于體側,小臂自然下垂。保持上臂不動,慢慢伸直肘關節,使啞鈴上升至身體側后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數后,換另一側做。

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